거북목 자세 교정 (어깨통증완화)

거북목(거북이목) 증후군을 개선하기 위한 스트레칭을 소개해 드릴게요. 꾸준히 하면 목과 어깨의 긴장을 풀고 바른 자세를 유지하는 데 도움이 됩니다.

1. 턱 당기기(턱 밀기)

방법: 벽이나 의자에 앉아 등을 곧게 편 상태에서 턱을 가볍게 당겼다가 원래 위치로 돌아갑니다.

횟수: 10~15회

효과: 거북목으로 인해 앞으로 나온 목을 제자리로 돌리는 데 도움


2. 목 뒤쪽 스트레칭

방법:

1. 한 손으로 머리 뒤쪽을 감싸듯 잡고 아래로 부드럽게 당깁니다.


2. 반대 손은 허리에 둡니다.


3. 15~30초 유지 후 반대 방향도 반복합니다.



횟수: 3~5회

효과: 뒷목 근육을 늘려서 긴장을 완화



3. 목 옆 근육 스트레칭

방법:

1. 오른손을 머리 왼쪽에 올리고 천천히 오른쪽으로 당깁니다.


2. 반대쪽도 동일하게 실시합니다.


3. 목 옆 근육이 충분히 늘어나는 느낌이 들 때까지 유지하세요.



횟수: 155회

효과: 목 좌우 근육 이완 및 경직 완화



4. 어깨 펴기(가슴 열기)

방법:

1. 양손을 등 뒤에서 깍지를 끼고 가슴을 앞으로 쭉 엽니다.


2. 어깨를 뒤로 젖히면서 시선을 위로 향하게 합니다.



횟수: 15~30초씩 3회

효과: 굽은 어깨와 등을 펴주고, 목을 정상적인 위치로 되돌리는 데 도움

5. 등 상부 & 승모근 스트레칭

방법:

1. 양손을 앞으로 뻗어 깍지를 끼고 등을 둥글게 말아줍니다.


2. 어깨를 안쪽으로 모으면서 목 뒤쪽이 늘어나도록 합니다.


3. 고개를 살짝 숙이고 15~30초 유지합니다.



횟수: 3~5회

효과: 목과 어깨의 긴장 해소


+추가 팁: 생활 습관 개선

스마트폰을 볼 때 눈높이에 맞춰 사용

책상에서 모니터를 눈높이에 맞추고, 의자 높이를 조절

한 시간마다 한 번씩 자리에서 일어나 목과 어깨를 가볍게 움직이기


꾸준히 실천하면 목과 어깨의 통증이 줄어들고 자세가 개선될 거예요!